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拉筋可以放松身体，怎样正确拉筋？
本文最佳回答用户：【毕竟懂事了】 ，现在由重庆云诚科技小编为你讲解与【拉筋运动的10个方法】的相关内容！
答每个人都知道拉筋是瘦腿的好方法。然而，正确的拉筋方法对是否可以瘦腿也起着非常重要的作用。接下来，我将向你介绍几种正确的鞋带方法。
拉伸腿部的根部可以促进腿部的血液循环，而行走疼痛的人可以放松肌肉并促进血液循环。
要领：左脚向前，靠在墙上，左脚脚踝向上弯曲一定弧度，脚趾朝上。当上半身向前运动时，小腿感觉被拉伸，然后继续运动5到15秒，双腿交替。
拉伸大腿内侧是膝盖受伤或正在康复的人的好选择。
要领：采取俯卧的姿势，将右手向后伸展，握住左脚，并稍微弯曲右脚。轻轻地将脚跟拉向臀部中心，感受拉伸并保持5到15秒，然后继续运动，两边的运动交替进行。
拉伸膝盖韧带可以促进膝盖的恢复，减轻腿部的疲劳。
坐在垫子上，挺直你的背，弯曲你的右腿，使它靠近你的左大腿内侧。用双手轻轻按压左腿的膝关节，感觉拉伸后保持5到15秒，然后恢复运动。两边的动作交替进行。
大腿拉伸可以促进腿部血液循环，改善腿部疲劳，提高身体柔韧性，纠正错误的站立姿势。
要领：自然站立，用左手支撑墙壁，保持右腿直立，左腿向后抬起，用右手握住左脚左腿抬起。感受到张力后，保持5到15秒，然后继续运动。两边的动作交替进行。
臀部拉伸可以缓解臀部肌肉疲劳，增加臀部肌肉弹性，保持臀部弹性，拉伸大腿肌肉。
要领：躺在垫子上，弯曲膝盖，抬起双腿。双手抱住左腿，右脚放在左大腿上左大腿慢慢向胸部伸展。感觉到拉伸后，保持5到15秒，然后继续运动。两边的动作交替进行。
拉伸肩部和颈部可以改善肩部的血液循环。
要领：采取自然站立或坐姿，保持上身直立，左手保护头部，右手自然下垂。吸气时，慢慢向左倾斜你的头，直到你感觉到轻微的拉伸。呼气，在倾斜的基础上慢慢向前转动你的头，直到拉伸感从右侧变为右后侧。保持5到15秒，然后继续动作，两边的动作交替进行。
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拉筋的好处和方法介绍
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答拉筋，是时下比较流行的一种养生锻炼方法，由于其方法简单，不受场地限制，深受办公室一族的喜爱。那么拉筋到底有什么好处呢？
其实早在我国经典名著《黄帝内经》中就已明确记载：骨正筋柔、气血自流，筋长一寸、寿延十年。《道家养生论》写到十二筋经的走向与十二筋络相同，故筋缩处筋络也不同，不通则痛。拉筋能使僵硬的筋脉变柔，令脊椎上的错位得以复位，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、涨等病症可以缓解、消除。
拉筋既是治疗，也是诊断。拉筋的原理说白了就是疏通经络，通过筋，把堵塞的经络疏通了，让气血通畅了，吸收消化都正常了，身体也就健康了。中医学来说，筋络和气血循环是相辅相成，筋络健康气血就会顺畅，五脏六腑也会跟着活动，拉筋是一种自主健康的管理方法。通过正确的拉筋，可疏通经络，加强气血循环，从而改善各种急性、慢性病症，如高血压、糖尿病、妇科病、心脏病、前列腺疾病及骨头错位和筋缩导致的疼痛，延年益寿。
筋缩是健康警示信号
拉筋，是因为人们会出现筋缩。在医学古籍中，古人将筋症分为筋断、筋走、筋弛、筋强、筋挛、筋萎、筋胀、筋翻及筋缩等，筋缩就是筋的缩短，因而令活动受限。
从出生时候，可以随随便便啃啃自己的脚趾，到最后弯腰拉住脚都显得困难，就是一种老化，这其中筋的老化是很大的原因。人老了，眼花、耳聋、腰驼、背弓、腿僵、浑身没劲，还会出现筋缩。
俗话说：“老筋太短，寿命难长！”从前筋缩多数发生在老年人身上，但近十几年间电脑普及，中青年人甚至学生这些长期伏案工作和学习的人群都出现筋缩现象。你有没有筋缩？自查一下以下症状：1。颈紧痛；2腰强直痛；3不能弯腰：4。背紧痛；5。腿痛及麻痹；6。不能蹲下；7。长短腿：8。脚跟的筋有放射性的.牵引痛；9。步法开展不大，密步行走；10。髋关节的韧带有拉紧的感觉；11。大腿既不能抬举亦不能横展；12。身体不灵活；13。肌肉收缩、萎缩：14。手不能伸屈（手筋缩短）；l5。手、脚、肘、膝活动不顺。
无论是中国传统的健身气功易筋经、五禽戏、八段锦、太极拳，还是现代的体操、健身操，甚至如今流行的瑜伽，都有很多拉筋健身的步骤。国学大师南怀瑾在有关太极拳与道功的论述中，提到筋长与寿命的关系。因为，“筋乃人身之经络，骨节之外，肌肉之内，四肢百骸，无处非筋，无处非络，联络周身，通行血脉而为精神之外辅。”每天花上几分钟“拉筋”锻炼，有助于让血脉畅通。
许多伏案工作者容易出现颈痛、腰背痛的症状。在医生指导下患者工作之余进行“小燕飞”锻炼即适当的腰背肌拉筋。经过一段时间的锻炼，患者的腰背痛症状能够得到很好的缓解甚至可以消失。
拉筋看似简单实有讲究
步伐轻盈，总会给人年轻的感觉，哪怕你已经六七十岁；关节僵硬，总会给人未老先衰的感觉，哪怕你才二三十岁。现在很多人是30岁的年纪，60岁的身体。一动不动的工作姿势又让自己的肌肉长期处于紧张状态，韧带也随着老化。
很多人第一次做的时候自信满满，觉得这两个姿势很简单，找个家里对着电视的门框，一边做一边看电视，应该很惬意。没想到，几分钟后就会感觉后面这条腿酸疼。有人急于求成，可能会造成腿窝受伤。不适当的拉筋有时会出现肌腱拉伤。尤其缺乏运动者和老年人肌腱弹性差，更容易造成不必要的损伤，跟腱和腓肠肌是较容易受伤的部位，严重时会出现肌腱部分撕裂，造成肢体肿胀、皮肤淤斑。
每天晚上睡觉之前是拉韧带的好时间，进行柔韧性拉伸之前先要热身（慢跑）使体温升高，有助于提高拉伸幅度。
拉筋，也讲究原则
1。在拉筋之前必须先热身，比如说，利用小跑步使体温增加，提高拉筋的成效，减少受伤的机会。
2。拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压，或别人施加外力帮忙。只要用力不当，都会造成伤害。
3。拉筋的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”，但一般别到“痛”的程度。拉筋到“痛”，濒临受伤的程度便十分接近了。
拉筋急于求成易拉伤
拉筋主要是放松筋经，辅助身体达到舒经活血的效果，具有一定的健身效果，但不可能像有些人说的那样治百病。
运动有益健康，但应该遵循人体的自然规律，而非挑战自然规律。有高血压、心脏病、骨质疏松等症以及长期体弱者、大病初愈者等，一定要遵医嘱，不可擅做此类锻炼，以免适得其反，中老年朋友尤其要当心。
近来，一些中老年朋友热衷于拉筋。随着年龄的增长，身体不会像以前那样强壮，“病找人”的状况时有发生。除了心脑血管疾病、高血压、糖尿病等常见慢性病，中老年人中70%还有颈肩痛、腰痛、手不能伸屈等筋缩症状。一些中老年朋友急于让身体恢复到最佳状态，甚至希望去除病根。因此，有的人天天忍着疼痛在家练“一字马”，有的则跑到公园和树较劲练拉筋，一些动作甚至超出了关节的生理承受范围。人老筋就弹性差，身体素质大不如前，狂拉筋易受伤，康复时间也比年轻人长。
立位拉筋法
1。找一个门框，双手上举扶住两边门框，尽量伸展双臂；
2。-脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直；
3。身体正好与门框平行，头直立，双目向前平视；
4。以此姿势站立3分钟，再换一条腿站弓步，也是3分钟。
此法可拉肩胛、肩周围、背部及其相关的筋腱、韧带。大家可以用此法自己在家治疗肩颈痛、肩周炎、背痛等症。拉筋过程中，感觉到筋被拉紧疼痛时便要停止，以免拉伤筋肌。注意事项：凡有高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱者，一定要遵医嘱。建议大家平时也不妨做做简单的。拉筋动作，比如把腿跷到高处，抻抻腿筋；在单杠上借助双臂的力量悬吊一会儿等都是很好的锻炼方式，不过要注意循序渐进，切莫操之过急。
卧位拉筋法
1。放好拉筋凳，将立杆插上。没有拉筋凳可以用一张茶几或矮桌，一面靠在门框上；
2。坐在拉筋凳上，臀部尽量移至立杆（门框）；
3。身体以仰卧的姿态躺下，右腿伸直，靠在立杆（门框）上，臀部贴紧立杆（门框），左脚落地，尽可能触及地面，双手举起，贴近双耳，平放在拉筋凳上，坚持10分钟；其间左脚也可用踏单车的姿势摆动，以便放松髋部关节；
4。将立杆插在另一边（茶几或矮桌换个方向靠着门框），再依上述方法，换一条腿，也是做10分钟。
这种拉筋方法除了可以拉松腰至大腿膝后的筋腱外，也有助于拉松髋部的关节，所以卧位拉筋法又称卧位松髋法。当然，此法也可以拉松大腿内侧韧带及大腿背侧韧带，是一种最高效的拉筋法。
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拉筋的方法有哪些？我们应该如何正确拉筋呢？简单的“拉筋”锻炼方法有什么
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答如何正确撑？经常做伸展运动不仅可以防止肌肉收缩，还可以放松身体。经常做伸展运动还是有很多好处的。关于拉筋有哪些方法？如何正确撑？
拉筋的方法有哪些？
支撑方法1:卧位系带法。在墙壁或门框附近放置两把安全的平椅子；靠墙或门框坐在椅子边缘，臀部尽量向椅子边缘移动；仰卧，右脚伸靠在墙柱或门框上，左脚向地面弯曲，尽量接触地面。
支撑方法2:垂直支撑方法。找一个门框，双手抬起两边的门框，手臂尽量伸展；一只脚站在前面，弓步，另一只脚在后面，腿尽量伸直；身体刚好与门框平行，头直立，眼睛向前看；
支撑方法3:深蹲拉筋法。整个人慢慢下蹲，尽量下蹲到底，双脚并拢，双脚尽量贴地，双手抱住双腿，用力埋头。
如何正确拉筋？
垂直系法1.找一个门框，双手握住两边的门框，手臂尽量伸展；
2.一只脚在前，另一只脚在后，双腿尽量伸直，站成弓箭步；
3.身体刚好与门框平行，头直立，眼睛向前看；
4.以这个姿势站立3分钟，然后用另一条腿做弓箭步站立，同样是3分钟。
水平系法1.收起支撑凳，插上立柱。如果没有撑凳，可以用茶几或者矮桌，一边靠在门框上；
2.坐在撑凳上，臀部尽量移向立柱(门框)；
3.仰卧，右腿伸直，靠在立柱(门框)上，臀部贴在立柱(门框)上，左脚落地，尽量接触地面，双手抬起，贴近耳朵，平放在撑凳上10分钟；其间，左脚还可以自行车姿势摆动，放松髋关节；
4.另一边插上立柱(茶几或矮桌另一个方向靠在门框上)，然后按照上面的方法，换一条腿，10分钟。
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身体不舒服，怎样拉筋，赶走各种不适？
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答人生总有身体不适、腰酸背痛的时候，不至于到去医院的程度，却也令人不舒服。那么，如何自我缓解就很重要了。俗话说：筋长一寸，寿延十年。这也从侧面反映了拉筋的重要性和可治疗性。下面我将介绍几种拉筋方法。
1.卧位拉筋法。这是到目前为止疗效最全面、使用最安全的拉筋法。在家可以躺在特制的凳子上做。首先要要坐在靠墙角或门框的椅边上，臀部尽量贴近墙面或门框；然后躺下面向墙顶，一条腿向上伸直倚在墙面或门框上，左脚向下形成直角，脚掌尽量踩地面，双手向后举起平放在椅上，下垂的腿像骑自行车一样运动，这样做10-30分钟。
这样可放松髋部关节并减轻疼痛。然后将椅子移至另一边墙角或门框，再按上述方法换另一条腿拉筋，再做10-30分钟。要注意的是，换一条腿拉筋之前先走几步活动一下，不然可能会抽筋。
2.当时常感到腰腹部酸痛时，可以多拉腹筋。跪在一张床上或在地上铺的一张软垫上，让脚背贴在床上或软垫上；将两脚后跟往左右两侧拉开，再使臀部坐在床上或垫上。然后将身体慢慢向后仰，先使头部前到床上或垫上，然后背部慢慢躺下去；躺下去时面部朝天，背部贴紧床上或垫上，保持60秒再起身，如此反复重复上述动作，连续做15-30分钟即可。当然，如果累了中途可休息一会。
3.五禽戏。做五禽戏是人尽皆知的对身体有益的。能流传千年当然有其不可代替的益处。不仅仅是有益的健康操还能拉筋有益于还价疼痛。
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坚持拉筋，会让身体更加年轻，哪几个拉筋方法早学会早开心？
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答“筋长一寸，寿延十年”是我国道家坚持的观点。“老筋长，寿命长”,“运动强筋健骨，吐纳肺腑良”也是中国民间俗语。年纪越大，筋缩也越严重，甚至形成骨头错位。因此进行正确的拉筋，有利于我们的身体健康。那么有哪些有效的拉筋方法呢？
首先是卧位拉筋法，这个拉筋法是疗效最全面、使用最安全的拉筋法，做这个拉筋须躺在特制的拉筋凳上实施。这一个拉筋法可以直接、间接打通全身所有经络。同时它还可以治疗各种痛症。除此之外，这种拉筋法还可以有美容减肥以及增高作用。对于各类慢性病和疑难杂症也有一定效果。
第二个拉筋法是蹲式拉筋法。这个拉筋方法需要两脚分开，然后蹲下，这个动作适合初学者；也可慢慢增加难度，将双脚并拢，下蹲到底，双手抱腿、埋头，拉筋的效果会更好。这个动作拉筋的范围广、部位多。对各种痛症和疾病都有一定的疗效，对亚健康者也是很好的养生、保健和康复方法。
第三个拉筋法是立位拉筋法。这个拉筋法可以拉通肩胛部、肩周围、背部、腿部及其相关部位的经络。拉开小腿后部的膀胱经也很有利。
第四个拉筋法是Y拉筋法，这个方法是仰卧在床上，臀部和双腿贴墙，双脚朝上尽量分开，如同英文大写字母Y。这个拉筋法强化疏通了肝脾胃三条经络，对于相关的疾病有一定疗效。
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健身，腿拉筋的正确方法是什么？
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答腿部拉筋
注意每一个拉筋动作，都要保持30秒左右，并伴随规律的呼吸。在正确拉筋前，需要先了解腿部的肌肉结构。前面已经提到，小腿后侧的肌肉分为比目鱼肌和腓肠肌两块。两块肌肉协调发展，才能呈现紧实好看的小腿线条。
动作一 拉伸比目鱼肌
动作二 拉伸腓肠肌
注意：后腿脚跟一定着地，腿要绷直，去感受腓肠肌的拉伸。
动作三 拉伸大腿后侧腘绳肌
注意：脊椎保持直立，不要弓背。前伸的腿绷直，尽力勾脚尖，感受腿部后侧的拉伸。
动作四 拉伸腘绳肌
注意：这个动作常常有个误区，很多人以为上身越往下压，拉伸效果越好。其实上身过度下压，会不可避免的弓背，而造成对脊柱下侧的压力，而腿部的拉伸效果却减弱了。
正确的拉伸是，正常坐姿，双腿合拢向前，调整骨盆位置向后，保持上半身脊椎挺直，收腹向前，感受大腿后侧的拉伸。双手抓到脚尖即可。
动作五 拉伸l大腿前侧股四头肌
简易动作：
进阶动作1：
金刚坐：双手在后方撑地，与肩膀同宽，指尖朝后，看上方。双腿尽量并拢，感受大腿前侧的拉伸。
进阶动作2：
卧英雄式：上身平躺在地面，双腿尽量合拢着地，感受前侧的拉伸。该动作会对膝盖有压迫，请斟酌自身情况练习。
进阶动作3：
双腿尽量并拢，膝盖接触，感受最大程度的拉伸。同样，该动作对膝盖有压迫，请酌情练习。
动作六 拉伸大腿内侧
简易动作：坐姿，双腿弯曲，脚掌并拢，双腿打开，双手可辅助膝盖内侧下压。注意上身要保持挺直向前倾，不要弓背，也不要用力低头。
进阶动作：坐立，双腿打开，大腿骨外旋，脚回勾。上身保持挺直向前倾，感受大腿内侧的拉伸。同样不要弓背，不要用力低头，以免造成颈椎的拉伤。
动作七 拉伸大腿外侧
动作八 拉伸蹲部肌肉群
注意：不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。
动作九 拉伸髋部肌肉群
注意：膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且前腿弯曲的角度不同，拉伸的部位也会相应变化。为了取得最好的效果，尽量使小腿与大腿保持垂直。
俗话说：人老腿先老。又说：筋长一寸寿长十年。对双腿进行正确的拉筋美化腿臀线条的同时，还可以让双腿保持最佳状况，延缓衰老。
腿部拉筋的方法其实很多，但是我特别推荐压腿。压腿是最经济实蕙又简单可行的腿部拉筋方法。动作简单，对场地无要求，可以全方面拉伸到双腿，效果也很棒。
压腿分：正压、侧压、后压三种，我们分别来看看。
1、正压。
补充：在正压腿时，脚尖回勾和绷直交替进行，比如30秒脚尖回勾，下一个30秒脚背绷直。因为脚尖回勾和绷直拉伸到的部位不一样。
2、侧压，
补充：同样的可以脚尖回勾和绷直交替进行。注意看图片，只是侧弯腰，不要顶髋。
3、后压
补充：后压对大多数人来说难度会大一点，一开始练习时，可以选低一点的把杆。保证后腿伸直。同时后仰的幅度根据自已的身体情况定，以大腿前侧有拉伸感为准，不要挤压腰椎。
最后温馨提示：
1、不管哪个方法的压腿，髋一定要端正，双臀保持在一个面
1、拉筋需要循序渐进，在自已的能力范围内
2、下方腿不要超伸
3、坚持练习，压腿可以天天练习，甚至早晚各一次都没关系。
我们俗称的腿拉筋，实际上是提高大腿肌群的伸展性。
发展下肢伸展性的方法有：
1.正压腿
动作要领：做正压腿时，应保持两腿膝盖伸直，支撑腿脚尖朝前，高位腿脚尖朝上。向下抻拉时，上身应保持脊柱伸展，目视前方。
伸展部位：前腿臀大肌、股后肌群、小腿三头肌等。
2.侧压腿
动作要领：做侧压腿时，两腿同样需保持伸直状态，支撑腿脚尖朝向与身体面向方位一致即可，高位腿同样需要脚尖朝上，测压腿与正压腿不同之处在于正压腿时，高位腿位于身体正前方，而测压腿时，高位腿应为与身体一侧。
锻炼部位：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌和股薄肌等大腿内侧肌群
3.后压腿
后压腿同样需要两腿伸直，支撑腿脚尖与身体同向，高位腿位于身体正后方，上身在保持正直的基础上，略向后仰。
伸展部位：髂腰肌、缝匠肌、股四头肌等屈髋和伸膝肌群。
4.盘坐压腿
盘坐压腿时应注意：两脚心相对，尽量贴近身体，双膝打开，下压，上身在保持脊柱伸展状态下，向前压。
伸展部位：大腿的内收肌群。
腿部肌肉大致可分为运动髋关节的肌群、运动膝关节的肌群以及运动足关节的肌群。
1.运动髋关节的肌群主要可分为六个部分，分别包括：
屈肌群：髂腰肌、股直肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌
伸肌群：臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌、臀中肌和臀小肌的后部
外展肌群：臀中肌、臀小肌、臀大肌上部、阔筋膜张肌
内收肌群：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌和股薄肌
旋外肌群：髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌的后部
旋内肌群：臀中肌和臀小肌的前部肌束
2.运动膝关节的肌群主要可分为四个部分，分别包括：
屈肌群：半腱肌、半膜肌、股二头肌、股薄肌、缝匠肌和腓肠肌等
伸肌群：股四头肌
旋外肌群：股二头肌和小腿后面外侧的腓肠肌外侧头
旋内肌群：半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌及腓肠肌内侧头
3.运动足关节的肌群主要可分为四个部分，分别包括：
踝关节屈肌群：小腿三头肌、胫骨后肌、 长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌和腓骨短肌等
踝关节伸肌群：胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌
足外翻肌群：腓骨长肌、腓骨短肌等
足内翻肌群： 长屈肌、趾长屈肌、胫骨前肌和胫骨后肌等
压筋有利于身体的成长和对身体素质的提高，同时可以提升身体的柔韧性、灵活性，压筋可以调节韧带、拉伸肌肉，拉筋还可以防止肌肉僵化，拉筋也能让腿踢的更高。
在压筋的几种方法里，正压腿是最基础练习，练习正压腿时，可以将腿放置肋木上，脚尖勾起，裸关节屈紧，两手扶在左膝盖上，两腿伸直挺腰向下振压腿，反复进行练习。
后压腿，右腿后伸放置较高的固定物上，脚尖向后，左腿支撑，用力蹬直，身体直立身体向后倾，反复练习。
侧压腿，练习侧压腿时，将腿放置于固定物上，手握脚面，身体侧面贴紧小腿，后腿伸直，腰背挺直，进行反复振压。
压腿时要注意慢慢来，不可急功心切，突然进行练习，会导致韧带拉伤，建议压腿前先进行跑步热身。
腿拉筋，
被很多人误传为拉韧带；
我在这里要好好说道说道。
韧带由致密结缔组织构成，
大多数纤维排列近乎平行，
其功能往往只承受一个方向的负荷；
由于韧带很坚韧，
因此可以加强骨的稳定性，
可使内脏固定于正常位置，
限制其活动范围
在人体中韧带是关节的稳定装置，
它联结着骨骼；
如果韧带可以随意拉伸，
或者我们错误地在拉伸韧带，
会使韧带变得松弛，
随即关节的稳定就会出现问题，
从而导致关节脆弱、容易受伤
拉伸“韧带”建立在肌肉的弹性上，
让肌肉的拉长和收缩能力变强，
而不是单单拉长。
树立好观念后，我们开始着手拉伸腿部肌肉。
股四头肌（大腿前侧）、
股二头肌（大腿后侧）、
臀部肌肉（臀大肌臀中肌臀小肌）、
小腿后侧（腓肠肌+比目鱼肌）、
大腿内侧肌肉 ……
这几块是我们经常会拉伸到的肌肉群：
大腿前侧拉伸（单边30s）
大腿后侧拉伸（单边30s）
小腿拉伸（单边30s ）
臀部拉伸（单边30秒）
大腿内侧肌肉（30s ）
希望把 健康 的理念和知识，传递给更多的人~
我是运动营养师Bruce~
运动健身者在跑完步和蹲完腿后都会拉升腿部肌肉。运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。
如果从事需要经常站立的职业，或者经过长时间的走动，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，另外，运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果，特别是核心训练的增肌效果。增强血液循环。
下面4个拉伸动作，希望有点作用：
动作一：大腿内侧拉伸：
大腿内侧拉伸的动作要领：
1、挺胸收腹
2、左右大腿内侧持续有拉伸感
3、脚跟着地
4、俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行
动作二：左右腿前侧拉伸。
大腿前侧拉伸的动作要领：
1、挺胸收腹，保持平衡
2、右脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直于地面
3、感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感
4、站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺骻；换右腿再来一次。
5、记住：左右腿各坚持20秒。
动作三：左右腿后侧拉伸（小腿拉伸）。
小腿拉伸的动作要领：
1、左右腿伸直勾住脚尖
2、防止过度挤压左右腿膝盖
3、动作缓慢，臀部向后坐站姿
4、脚尖自然姿态，不可绷直或勾起，腹部向前贴近大腿；换一条腿再来一次。
5、记住：左右腿各坚持20秒。
动作四：分腿拉伸
分腿拉伸的动作要领： 于垫子上，双腿分开伸直，双手缓缓摸腿部远端，直到大腿后侧有明显拉伸感觉即可。
注意：
1.很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。
2.人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要。
3.在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间？有认为在10秒到1分钟，而多数研究则认为应该在30 60秒。对于股后肌群而言，一般研究认为，保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年，一般7 10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2 5次，组间间歇15 30秒。
一般这种“抻筋耗腿”，是用一条腿支撑身体的重量，另一条腿伸直，脚跟搁放在一定的高度上，然后通过上体前俯或两手向下压膝的动作，拉长被压腿的踝、膝、髋各关节的韧带及腿部后侧的肌群。还有更好的是这种，我自己十岁开始抻筋，一直就用这个方法，很方便。是借助地面的第一节台阶，或是借助马路呀子的垂直面，将一条腿下蹲，另一条腿伸直脚跟蹬住垂直面，脚底后跟注意不可离开垂直面。身体慢慢站起来通过上体前俯或两手摸住前腿膝盖，拉长被压腿的韧带及腰部、腿部后侧的肌群。
如何进行“腿拉筋”
腿拉筋应该是腿部拉伸的意思，而拉伸可以缓解运动后疲劳，减轻肌肉紧绷感，预防小腿肿胀，快速恢复活力，避免肌肉产生劳损引起运动损伤，运动拉伸的动作很多，但是部位不外乎腿部的几块肌肉，不要求掌握很多很复杂的动作，踏踏实实把最基础的动作做好我想才是我们需要做的，如果做错动作岂不是得不偿失，下面提供五种拉伸方法，针对性进行腿部肌肉放松
第一种：大腿前侧拉伸： 主要拉伸股四头肌
技术要点：
①身体站立，用手拉住脚
②保持住平衡，髋部向前顶
③保持均匀呼吸
错误动作：出现髋部不动的情况
第二种：大腿后侧拉伸 ：主要拉伸腘绳肌：半腱肌、半膜肌、股二头肌长头
①保持均匀呼吸
②腿前慢一小步，上身向下压
③背部打直脚跟着地
④膝盖伸直，脚尖回勾
错误动作：出现弓背的情况
第三种大腿外侧拉伸 ：拉伸股外侧肌
① 保持均匀呼吸
②双脚分开两倍肩宽站立
③一脚脚尖朝正侧方，另一脚脚尖朝正前方
④一侧膝盖弯曲身体从侧面直着下去
⑤头看在上面的手，膝盖伸直回来
注意：错误动作：身体没有在一个侧面，髋部没有向侧面推
第四种：小腿拉伸 ：主要拉伸比目鱼肌、腓肠肌
①脚尖抵在墙面上
②身体重心往前移
③保持均匀呼吸
错误动作：臀部没有往前移
第五种：动态弓步压腿 ：对于大腿的肌肉都具有拉伸的效果
①保持均匀呼吸
②向前迈一大步
③双手放在膝盖上
④上身保持直立
⑤轻快弹动压腿
错误动作：上半身前倾太多
膝盖超过脚尖
上述动作两侧都需要拉伸，每次拉伸四十秒即可
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在自身的极限范围之内，不要超越自己的极限，适可而止，根据自身的能力进行合理安排！
拉筋方法都在这里了，千万不要错过哦！筋术是一些简单可行，而且立竿见影的中医自然疗法，以下提到的拉筋术就是中医精髓，最实用的内容了。拉筋术自然疗法这样实用的
筋缩的症状
现代人的流行病，是二十几年前不可想象的：老年人的颈椎痛、腰腿痛、高血压居然在年轻人中流行，而且疼痛的部位更多。老人的痛症是年轻时积累诸病的显现与人体功能自然退化的综合结果；年轻人的痛症则多是高 科技 的副产品，电脑、电视、 游戏 机和 汽车 的出现导致人体以同一姿势长时间不动而气血瘀堵； 其次是因为空调，在夏季人们穿衣最少的时候它像个无形杀手，将寒湿不断灌入人体，堵塞气血的运行，形成痛症。对治痛症的办法，除了常规的针灸、推拿之外，最有效的新手法当首推朱大夫发明的拉筋法和正骨法。 其中拉筋法可以由病人自己在家里或办公室操作。很多人的痛症经过1－2次治疗以后，勿需再花钱和时间反复治疗，就在家里遵医嘱拉筋即可康复。
什么是筋缩？
在医学古籍中，古人将筋症分为筋断、筋走、筋弛、筋强、筋挛、筋萎、筋胀、筋翻及筋缩等，筋缩是其中之一，但其涵义和解释并不清楚，对于这些病症的临床记载并不多，中外医学书籍亦难找到详细的论述。筋是中医的旧称，西医统称为肌腱、韧带、腱膜等；缩，有收缩和痉挛的意思。 简单来说，筋缩就是筋的缩短，因而令活动受限。每个人身上都有一条大筋，从颈部开始引向背部，经腰、大腿、小腿、脚跟至脚心。解剖学里没有提及这条大筋，它就像经络穴位，并无有形的位置，但当你接受治疗时，就体会到这条筋的存在。
人为什么会筋缩？
人是动物，过久不动则易筋缩。当筋受伤后，会产生反射性的收缩和痉挛；久坐亦会造成筋缩。 科技 进步使生活舒适多了，多数人使用电梯、 汽车 ，令运动量大大减少，筋缩也因此增加。那些长期坐着工作的白领们，尤其是老板，连一杯水都要职员送到手上，所以筋缩的可能性大增。 从前筋缩多数发生在老年人身上，但近十几年间电脑普及，几岁大的小孩就玩电子 游戏 机，年长些的玩电脑，坐的时间长了，姿势不正确，电脑的摆放位置不适当，电脑桌下又没有足够的空间让双脚伸展活动，背腿的筋肌遂渐渐收缩，日久便会造成腿的筋缩
爱运动的人为何还会筋缩？
有人不明白，他们几十年来经常打球、游泳，为什么还会有筋缩呢？ 问得好！首先，你做运动前是否先做热身运动？其次，你是怎样做热身运动的？是否认真做了拉筋舒展运动？大部份人都说没有做热身运动，只是随便动动手脚、挥挥手臂，几分钟了事，其实这已经算不错了。 很多人根本没有做热身运动。而运动员在比赛前早已做好一切必须的关节、肌肉、筋腱等热身运动，到了运动场只是再松一松。第三，有些运动动作过于单调重复，某些部位频繁运动，而其它部位不能平衡，比如高尔夫、网球；另外，游泳时如果水温太低，也容易引起筋缩。
筋缩的症状有哪些？
筋缩可导致五花八门的症状，归纳起来如下：
1. 颈紧痛 2. 腰强直痛 3. 不能弯腰 4. 背紧痛 5. 腿痛及麻痹 6. 不能蹲下 7. 长短脚 8. 脚跟的筋有放射性的牵引痛 9. 步法开展不大，密步行走 10. 髋关节的韧带有拉紧的感觉 11. 大腿既不能抬举亦不能横展 12. 转身不灵活 13. 肌肉收缩/萎缩 14. 手不能伸屈(手筋缩短) 15. 手、脚、肘、膝时有胀、麻、痛感，活动不顺. 道家有一种说法：筋长一寸，寿延十年。所以长寿者通常都有一副柔软的筋骨。
拉筋的疗效――祛痛、排毒、增强性功能
拉筋的直接疗效是祛痛、排毒、增强性功能，间接疗效则数不胜数。其原理何在？ 首先，十二筋经的走向与十二经络相同，故筋缩处经络也不通，不通则痛。拉筋过程中，胯部、大腿内侧、腘窝等处会有疼痛感，说明这些部位筋缩，则相应的经络不畅。拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓；其次，拉筋可打通背部的督脉和膀胱经，这对 健康 具有重大意义，因为督脉是诸阳之会，元气的通道，
此脉通则肾功加强，而肾乃先天之本，精气源泉，人的精力、性能力旺盛都仰赖于肾功能的强大。督脉就在脊椎上，而脊髓直通脑髓，故脊椎与脑部疾病有千丝万缕的联系。任督二脉在人体上是个循环的圈，各种功法要打通的任督二脉即是此意。 膀胱经是人体最大的排毒系统，也是抵御风寒的重要屏障，膀胱经通畅，则风寒难以入侵，内毒随时排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等症状自然消除、减缓。膀胱经又是脏腑的俞穴所在，即脊椎两旁膀胱经上每一个与脏腑同名的穴位，疏通膀胱经自然有利于所有的脏腑。按西医理论解释，连接大脑和脏腑的主要神经、血管都依附在脊椎及其两边的骨头上。疏通脊椎上下，自然就扫清了很多看得见的堡垒、障碍和看不见的地雷、陷阱。
拉筋术特别注意：
1、凡有高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱的患者等，一定要先请示医生是否适合做这类拉筋法，因为有筋缩的人在拉筋时一定会痛，忍受疼痛时心跳加快、血压升高；有骨质疏松的患者慎防骨折、骨裂；体弱者也可能因疼痛而晕厥，所以不要“好心做坏事！”凡老人、病人都不宜操之过急，可放一小枕头将头稍稍抬高，以避免血冲脑部。只要长期坚持，就会日久见功夫。 2、如在拉筋时发现患者手脚发麻、冰凉、脸色变青、出冷汗，西医称之为过度呼吸综合症。处理办法是，用纸袋或者塑料袋罩住口鼻，形成封闭系统，约5分钟后症状会消失，恢复正常。 拉筋术这是中医整体疗法，跟“头痛治头，脚痛治脚”的西医不一样，拉筋术无需知道具体的穴位，也可以简单可行的疏通人体各大经络！“痛则不通，通则不痛”，所以拉筋术可以有效去除各种疼痛！而且这也是自然疗法，没有副作用！
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