今天我们来聊聊[练腹肌最好的方法],以下6关于练腹肌最佳的6个动作的观点希望能帮助到您找到想要的结果。
锻炼完美腹肌最有效的几个小动作
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贡献者回答在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧？除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊！当然包括型男甲了。我要腹肌！
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5个腹肌锻炼小动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
1.健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
2.传统卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
本文导读： 想要拥有完美腹肌者请看下文详细介绍.
3.反向卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
4.举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
5.空中登车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的`稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
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练腹肌最佳的几个动作
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贡献者回答练腹肌最佳的几个动作
练腹肌最佳的几个动作呢？在我们生活中，我们大家都很爱锻炼，特别是想练腹肌的人，都会通过运动来练腹肌，那我们就要找对方法来练腹肌，那你知道练腹肌最佳的几个动作吗？那接下来跟我一起来看看吧。
练腹肌最佳的几个动作1
第一个动作：仰卧提臀抬腿
注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。
第二个动作：仰卧直腿触足卷腹
收紧腹部，缓慢动作，紧缩腹部至定点时停顿一秒，尽量保持双腿笔直、或微微弯曲。锻炼4组，每组在15至30之间最好，间隔休息时间在一分钟至一分半钟。
第三个动作：单侧仰卧卷腹
动作同样不宜过快，手部轻扶头部切勿用力过大。每侧做2至3组，每组15个左右，间隔休息时间在一分钟左右。
第四个动作：侧平板支撑下伸
下半身保持不动，只是上半身运动，上身跟着手的方向扭转紧缩腹肌。
第五个动作：仰卧屈膝卷腹
腹部紧张不要拉动颈部，卷腹时保持挤压腹部1秒后慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面，避免摆动，注意肩部不要着地。
第六个动作：仰卧交替抬腿
背部紧贴地面，双臂整个练习过程中静止不动，膝盖轻微弯曲，下放时不着地，通过腹部力量提腿。
第七个动作：臀桥动作
臀部锻炼中的经典的`动作（这是一个核心动作），收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），髋部发力不是腰椎，过程中保持腰椎的稳定，屁股夹紧。
第八个动作：仰卧剪刀腿
注意双臂固定，双腿交叉运动的过程中注意保持腹部肌肉用力收缩，头部不要着地。
第九个动作：仰卧起坐
此动作应得到专业指点后进行，应注意发力点及手部力度等多方面。
第十个动作：俯卧登山
核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃，注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。
练腹肌最佳的几个动作2
悬垂举腿
纵观所有腹肌优秀的健美明星，大都采用了某种类型的悬垂举腿动作。悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王，能全面刺激整个腹部肌肉群。做这个动作的时候，你可以把双脚进一步抬高，直到触及单杠。
下斜仰卧举腿
这个动作能最有效地刺激腹部肌肉群，能同时高效刺激上腹部和下腹部肌肉。 但是这个动作要求也比较高，需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。
仰卧两头起
平躺于地板，双手放于两侧平衡身体，抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板，动作不要过猛。
V字平衡
将双膝伸直之后，两脚并拢坐下，两手撑放在身后，保持姿势两脚上抬至45度处，坚持十秒钟之后放下，做3次。
屈膝抬腿
双脚并拢坐下，屈膝，两手撑放在身后。腰部用力向上抬，腰部挺直，使头部到膝盖为直线，保持十秒钟之后放下，做5次。
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练腹肌最佳的6个动作
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贡献者回答卷腹：平躺在瑜伽垫上，双脚踩于地面，手伸直放于大腿上，深吸呼吸，吐气时将身体卷起，停留一秒，该动作完成15-20个；侧板支撑：一只手手肘支撑于地面，手肘角度与肩关节保持一致，用脚撑起，保持身体稳定，将身体顶起，均匀呼吸，保持60秒；平板支撑：双肘撑于地面，身体打直，手肘放于肩关节之下，手腕及小臂贴在地上，将身体撑起，臀部收紧，腹部收紧，不能塌腰，均匀呼吸，不能憋气，保持动作40-60秒；平躺于垫子上，双脚放于肩宽位置，上身稍稍抬起，用两手触碰左右脚跟，一组完成15-20个；身体锯木：双肘置于地面，身体打直，臀部收紧，手肘稍稍前置，挺直后背，身体前后进行移动。
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只需6个动作塑造最强壮最平坦腹肌
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贡献者回答只需6个动作塑造最强壮最平坦腹肌
只需6个动作塑造最强壮最平坦腹肌。如今健身已经成为了非常热门的事项了，到处可见发健身房广告的人。我已经为大家搜集和整理好了只需6个动作塑造最强壮最平坦腹肌的相关信息，一起来看看吧。
只需6个动作塑造最强壮最平坦腹肌1
No.1 仰卧曲腿
平躺于地面或者瑜伽垫上，双臂自然放在身体两侧，面部朝上
臀部抬起，膝盖弯曲呈90度
然后左手向上抬起，伴随左脚向胸口靠近移动
右手向上抬起时，右脚向胸口移动
整个动作的要点是专注与胳膊与腿的交换，保持呼吸
这个动作一分钟为一组，建议坚持2-3组为佳
No.2 单手举哑铃
身体站直保持背部挺直，单手握住哑铃
然后往后退一步，将哑铃放下，再用另一只手握住哑铃
最后回归原来动作，同样保持一分钟为一组，2-3组为佳
这组动作的关键是保持身体的平衡性以及核心得训练
No.3 瑜伽球支撑
首先以俯卧撑的姿势用肘部和前臂抵住瑜伽球
从肩膀到脚踝处应当成一条直线，然后利用腹部和臀部的力量
用手肘前后移动，重心依旧支撑在瑜伽球上
这个动作的关键是要让前臂很好地支撑住身体，不要让胸部下垂，保持较好的稳定性
一组为一分钟，同样2-3组为佳
No.4 体侧器械球运动
抓起一个器械球举过头顶，手臂稍稍弯曲肩膀与肩同宽
然后用力拍向左侧，弹起之后马上拍向另一侧
这个动作的要点依旧是保持平衡，而且非常地燃烧腹部的'脂肪
一组为一分钟，同样2-3组为佳
No.5 哑铃举重下蹲
选择两个比较适合自己的哑铃，手臂完全伸直举过头顶
左脚像后迈出一步，呈弓步，然后交换右脚
一组为一分钟，同样2-3组为佳
动作要点是双臂尽量举过头顶，要坚持!
No.6 滚动式瑜伽球
双腿跪在地板或瑜伽垫上，双手交叉上臂抵在瑜伽球上
然后慢慢地将瑜伽球往前滚达到自己的身体极限，背部不要塌陷
然后再利用腹部肌肉将瑜伽球拉回原来的位置
前后缓慢做10个为一组，2-3组最佳
这个动作的要点是保持臀部和腹部的紧绷，防止背部拉伤
只需6个动作塑造最强壮最平坦腹肌2
燃烧腹部脂肪，塑造平坦腹肌训练
平板支撑|30秒
这项运动可以帮脊椎保持正确的姿势，并在调整腹肌的同时改善你平时的姿态。
在运动垫子上，用前臂和脚趾支撑着身体，。
使身体与地面平行。收紧腹肌。
保持整个脊椎平行与地面。
初学者保持30秒钟。当变得更强壮时，可以将时间增加到45秒或60秒。
注意：不要弓背或塌腰，要不要仰头，脊椎的平直是重点，腹部肌肉是收紧状态。
侧平板|每侧15秒
这个瑜伽姿势集中在腹斜肌上，以增强和平衡你的核心。
在垫子上，先将上半身支撑在右前臂上，手指张开以获得稳定的支撑。
身体重心移到右前臂和右脚的外侧边缘，将臀部抬离地面，进入侧平板。
保持臀部位置15秒钟，经验丰富的时候，持续30秒钟。然后换另一侧。旋转的侧平板|每侧5次
这种变化的侧平板，可以增强深层的核心肌肉群，稳定腹部肌肉。这种扭转运动也会让你在日常生活中行动变得更加轻松！
从右侧平板的位置开始。
将左臂伸到头顶上方，将手指张开。呼吸，然后在扭动躯干并将左臂穿在身体下方时呼气。
吸气，将您的手臂向天空抬起。重复5次，然后换两边。
提示：如果这个动作感觉比较难，可以减轻难度，将小腿放在垫子上，用膝盖支撑在地板上的方式练习。这也一样可以训练到你的核心肌肉。
前后剪刀腿|每侧8次
保持脊柱稳定性，这个动作可以增强下腹部肌肉的张力。
仰卧在地上。将手臂伸到身体旁边。
收紧腹部，并将双腿伸直向天花板。
吸气时，将右腿放低，直到其离地面约一英尺。呼气以将其抬起，回到步骤2的姿势，与左腿并拢。
左腿重复，然后继续交替进行腿部动作，直到每侧完成8次。仰卧抬高双腿|10次
这项运动会燃烧下腹部的脂肪。
开始仰卧，双腿伸直在空中。手掌朝下，将手臂放在身体旁边。
将头和肩膀抬离地面，感觉腹肌开始受力。保持下巴略微下垂，以保护颈椎。
吸气双腿向地面下降，在45度时保持，用腹部的力量控制，然后呼气以使用腹部肌肉将双腿向天空抬起。
重复10次。
提示：如果感到脖子有任何拉伤，可以在练习时，头部不离开垫子。
俄罗斯旋转|每侧10次
进行最后一个锻炼，抓住哑铃，锻炼你核心的所有肌肉。也可以徒手进行训练，无需额外的重量。
膝盖弯曲，坐在垫子上。将哑铃放在胸前，上身向后倾斜，脊椎保持笔直。
先吸气，然后呼气并向右扭转。吸气返回中心，然后呼气向左扭转。
继续左右旋转，每侧重复10次。
提示：要使运动更具挑战性，可以抬起脚跟并使小腿与地板平行。
以上就是重庆云诚科技小编解答(め七分饶幸)分析关于“只需6个动作塑造最强壮最平坦腹肌”的答案，接下来继续为你详解投稿用户（私吞涐旳心。）回答“全球公认练腹肌有效的动作”的一些相关解答，希望能解决你的问题！
全球公认练腹肌有效的动作
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贡献者回答全球公认练腹肌有效的动作
全球公认练腹肌有效的动作。因为现在人们的健康意识越来越重要，所以大家更加注重健康，于是很多人都开始健身，很多人健身都会想要练出腹肌，关于练腹肌是有一些基础方法的,下面是全球公认练腹肌有效的动作。
全球公认练腹肌有效的动作1
第一个是卷腹，这个动作可以锻炼我们的腹横肌、腹直肌肌群，帮你收紧腰腹线条。
这个动作跟仰卧起坐不同，仰卧起坐容易伤害腰椎。而卷腹训练的时候，腰部是紧贴着地面的，上半身慢慢卷起，当身体跟地面呈30度夹角的时候，就可以慢慢恢复原位。动作重复15次，进行4组。
第二个是仰卧举腿，这个动作主要强化我们的下腹部肌群，减掉腹部下侧赘肉，强化腹肌线条。
这个动作主要是靠双腿的摆动来带动下腹部肌群的发展，我们训练的时候需要收紧腰腹肌群，慢慢抬起双腿，感受下腹部肌群的受力。动作重复15次，进行4组。
第三个的俄罗斯转体，这个动作可以刺激我们的斜腹肌，也就是腰腹两侧的肌群，让整个腹肌线条更加清晰。
这个动作是坐姿状态，以身体躯干为中心轴进行旋转，谨记挺直腰背，屈膝立足，然后转动，感受腹斜肌的受力。
全球公认练腹肌有效的动作2
第一部分、核心类动作，主要锻炼目标、核心肌群
动作一、平板支撑
俯身，双臂屈肘支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直保持身体稳定，使身体从头到脚呈一条直线，全身绷紧，保持动作保持自由呼吸对于初学者如果感觉困难，可以从跪姿动作开始练起
动作二、平板支撑交替抬腿
在平板支撑的基础上，保持身体稳定，保持全身绷紧，向后上方抬起一条腿，至自己动作顶点稍停后还原，然后再进行另一侧动作整个动作过程中，除活动腿以下，尽量做到身体其他部位固定不动
动作三、平板支撑对对角伸展
同样，以平板支撑为基础动作，保持全身绷紧，保持身体稳定在向后上方抬起一条腿的同时，对侧手臂向头顶方向伸展顶点稍停后还原再进行另一侧动作
动作四、侧支撑大字伸展
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿并拢伸直，下侧腿着地保持稳定，臀部向上抬起的`同时，上侧手臂与腿部同时向上打开顶点稍停后慢慢反方向还原，至动作起始状态
动作五、臀桥
仰卧在瑜伽垫上，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝并拢，双脚踩地保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面顶点稍停，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面
动作六、仰卧臀桥摆腿
仰卧在瑜伽垫上，双臂位于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时保持一条腿大腿不动，小腿向上伸直顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，同时腿部随身体动作还原至动作起始状态一侧完成动作以后再次向上抬起臀部，并向上伸直另一条腿
动作七、仰卧挺身
俯身趴在垫子表面，腹部及大腿部贴紧垫子，双臂向前伸直，双腿向后并拢，双脚离地保持腹部及髋部贴地，向上抬起上背部的同时，双腿向后上方抬起顶点稍停，然后慢慢反方向还原
动作八、蛙泳划臂
俯身趴在垫子表面，腹部及大腿部贴紧垫子表面，双臂置于身体两侧，双腿向后并拢，双脚离地保持下肢稳定，保持腹部及髋部贴地，向上挺直上背部的同时，双臂向头部方向举起顶点稍停后反方向还原 第二部分、卷腹类动作，主要锻炼目标、腹直肌上侧
动作九、卷腹
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚脚跟踩地保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部主导发力向上卷起上背部顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制慢慢反方向还原
动作十、仰卧90度抬腿卷腹
仰卧，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿屈膝并拢向上抬起，至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上半身顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原
动作十一、仰卧前伸卷腥
仰卧，上半身贴地，双腿微微分开屈膝并拢，双脚踩地，双臂向前伸直保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上半身，同时双臂跟随身体动作向双腿中间伸出顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原至动作起始状态
动作十二、仰卧分腿前伸卷
仰卧，上半身贴地，双臂于体前向前伸直，双腿屈膝，双脚接近，双膝向外侧打开保持下背部贴地，腹部发力向上卷起，双臂随身体动作向前移动顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后反方向还原
全球公认练腹肌有效的动作3
长臂卷腹
首先排在第6名的动作是长臂卷腹，主要能针对刺激腹直肌，也就是大家常说的“六块腹肌”区域。
日常训练中，推荐大家负重练习这个动作，选择中等偏重的强度，将每组次数控制在20次左右。就跟训练身体其他部位肌肉一样，腹肌也需要通过循序渐进增加负重、强度，来收获最高效的刺激、强化；而不要一味自重训练，只知增加数量！
在动作过程中，始终维持双臂延展抓握重量片、朝向天花板的姿态。用力收缩腹肌将肩胛、背部一一抬离地面，最后富有控制力地向下。
此外，结合“递减组”训练法有助于进一步强烈刺激腹肌——此时，负重完成10-20次动作后，紧接着不做任何停顿休息，自重完成20次动作为1组！
健腹轮
接下来排在第5名的是健腹轮训练——对于新手而言，这个动作的难度还是相当大的。在刚开始练习时，切忌盲目追求幅度，以免造成后腰反弓的错误姿态，不仅会削弱腹肌受力，还可能损伤腰椎！
在动作开始前，首先确保双臂固定延展，健腹轮位于胸部下方。动作过程中，始终维持脊椎中立，外推至自身能力范围内的最大幅度即可。随着力量不断提升，再循序渐进地加大幅度，终极目标当然是充分外推健腹轮，到身体与地面几乎水平一条线！
直腿卷腹
排在第4名的直腿卷腹动作，大家也可以根据自身水平，选择自重、或是负重练习。
在动作过程中，始终维持双腿垂直上抬的姿态，双手可以交叉于胸前、或固定置于脑袋两侧。负重练习时，也一样的可以选择抓握哑铃于胸前或脑后。注意卷腹动作节奏适中、富有控制，去真正强调、感受腹部肌肉的收缩发力！
平衡球卷腹
相较于仰躺于地面的常规卷腹，躺在平衡球上练习，不仅有利于更强烈地调动核心稳定肌群，同时还能在一定程度上加大动作幅度。一份相关研究也发现、比起常规卷腹，平衡球卷腹对于上、下腹肌的刺激程度增加了20%！
在练习这个动作时，首先坐于平衡球上的适当位置，让后腰紧贴球面，双手至于脑袋两侧；卷腹至肩胛上抬、离开球面即可向下。此外，随着训练不断推进，大家还可以增加额外负重练习，来循序渐进、更强烈地刺激腹肌！
悬挂抬腿（膝）
排在第2名的动作—悬挂抬腿（膝）想必小伙伴们都不陌生吧！如果想要通过这个动作，真正强烈刺激腹肌，注意翻转髋部向上，让双腿或膝盖去贴近胸部，完成一个类似于向上的卷腹动作。相反的，如果单单上下抬腿、髋部固定的话，只能调动髋屈肌发力，对腹肌刺激甚微！
通常直腿练习的难度最大，对于新手而言，可以尝试屈膝、或进一步降低难度借助垂直凳练习，整体技术要领仍是一样的！
踩单车式仰卧起坐
最后，排名第1的“踩单车式仰卧起坐”也是很多人非常熟悉、甚至经常练的一个动作！
为了发挥其最佳练腹效果，首先需要大家仰躺于地面，维持双脚小幅离地，双手抱头在后的姿态。动作过程中，利用腹肌发力，带动肩胛上背部离地，使对侧膝盖、手肘相碰。
与之前几个动作一样，踩单车式仰卧起坐也可以负重练习，来更强烈高效地刺激腹肌；此时只需抓握哑铃至于脑袋两侧即可！
以上就是重庆云诚科技小编解答(私吞涐旳心。)贡献关于“全球公认练腹肌有效的动作”的答案，接下来继续为你详解投稿用户（素鸢半暖画凉筝。）贡献“练腹肌最有效的方法是什么？”的一些相关解答，希望能解决你的问题！
练腹肌最有效的方法是什么？
本文最佳回答用户：【素鸢半暖画凉筝。】 ，现在由重庆云诚科技小编为你分析与【练腹肌最好的方法】的相关内容！
贡献者回答练腹肌最有效的方法是一个字 “练”。方法如下：
1、腹肌练习动作一：倒V俯撑并脚左右跳。
2、腹肌练习动作二：坐姿并腿抱膝。
3、腹肌练习动作三：屈肘俯撑左右侧提膝碰肘。
4、腹肌练习动作四：跪姿俯撑异侧肘碰膝。
5、腹肌练习动作五：仰卧两头起。
6、腹肌练习动作六：仰卧屈膝挺髋左右转体。
7、腹肌练习动作七：坐姿并脚上摆腿。
注意事项：
1、7个练习动作每个动作做1分钟，在1分钟的时间里尽可能的多做。
2、做完一个动作后休息30秒后接着做下一个，直到将这7个动作做完算一个循环。
3、一个循环后休息2分钟，再做下一个循环，一般建议练习者在一次训做2到4个循环。
关于[练腹肌最好的方法]和[练腹肌最佳的6个动作]的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。
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